রাতে ঘুম না এলে কী করবেন, জানালেন ঘুম বিশেষজ্ঞরা
রাতে বিছানায় যাওয়ার পর অনেকেরই সহজে ঘুম আসে না। আবার মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার পরও দীর্ঘ সময় জেগে থাকতে হয়। এমন সমস্যা এক-দুদিন হলে সাধারণত বড় উদ্বেগের কারণ না হলেও নিয়মিত হলে তা অনিদ্রায় রূপ নিতে পারে।
ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুম না এলে জোর করে বিছানায় পড়ে থাকা সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে দিতে পারে। বরং কিছু সহজ অভ্যাস অনুসরণ করলে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ফিরিয়ে আনা সম্ভব।
সাসেক্স বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞান বিভাগের প্রভাষক ড. ফেইথ অর্চার্ড বলেন, দুশ্চিন্তা বা মস্তিষ্কের অতিরিক্ত সক্রিয়তার কারণে ঘুম না এলে তিনি বই পড়েন। এতে মন কিছুটা শান্ত হলে আবার ঘুমানোর চেষ্টা করেন।
অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের স্লিপ মেডিসিন বিভাগের অধ্যাপক কলিন ইসপির পরামর্শ, ঘুম না এলে বিছানা ছেড়ে কিছুক্ষণ অন্য কাজে মন দেওয়া যেতে পারে। পরে আবার বিছানায় ফিরে আসলে অনেক সময় নতুন করে ঘুম আসতে পারে।
লন্ডনের রয়্যাল ব্রম্পটন হাসপাতালের স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ড. অ্যালি হেয়ারও একই ধরনের পরামর্শ দিয়েছেন। তার মতে, বিছানায় যাওয়ার পর ঘুম না এলে প্রায় আধা ঘণ্টা অন্য কোনো শান্ত কাজে সময় কাটিয়ে পরে আবার বিছানায় যাওয়া যেতে পারে।
### ঘুমের জন্য জোর করবেন না
অধ্যাপক ইসপির মতে, ঘুম একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া। জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা করলে উল্টো দুশ্চিন্তা বাড়তে পারে। ‘ঘুমাতেই হবে’—এমন চাপ তৈরি হলে মস্তিষ্ক আরও সজাগ হয়ে ওঠে।
তাই মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে ‘এখন আর ঘুম হবে না’—এমন চিন্তা না করে স্বাভাবিক থাকার চেষ্টা করা উচিত। ঘুমকে স্বাভাবিকভাবে ফিরে আসার সুযোগ দিতে হবে।
### নির্দিষ্ট রুটিন জরুরি
ঘুমের মান ভালো রাখতে প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।
একই জায়গায় ঘুমানোও গুরুত্বপূর্ণ। এতে মস্তিষ্কের কাছে একটি নির্দিষ্ট সংকেত তৈরি হয় যে ওই জায়গাটি ঘুমের জন্য।
ড. অর্চার্ডের পরামর্শ, বিছানায় বসে কাজ করা বা দীর্ঘ সময় সোফা কিংবা চেয়ারে ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলা ভালো।
### কখন অনিদ্রা বলা হয়?
বিশেষজ্ঞদের মতে, কয়েকদিন ঘুমের সমস্যা হওয়া এবং তা দীর্ঘ সময় ধরে চলার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। সপ্তাহে অন্তত তিন রাত ঘুমের সমস্যা এবং তা তিন মাসের বেশি স্থায়ী হলে, পাশাপাশি দিনের স্বাভাবিক কাজে প্রভাব পড়লে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
অনিদ্রার লক্ষণ শুধু ঘুম আসতে দেরি হওয়াই নয়। মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গিয়ে আর ঘুম না আসা, ভোরে ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর আর ঘুমাতে না পারাও এর মধ্যে পড়ে।
### কেন ঘুমের সমস্যা হয়?
দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ অনিদ্রার অন্যতম কারণ। এ ছাড়া বয়স বাড়ার সঙ্গে দেহঘড়ির পরিবর্তন, শারীরিক অসুস্থতা, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, রাতের পালার কাজ এবং মেনোপজের মতো বিষয়ও ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।
দিনের বেলায় বা বিকেলে দীর্ঘ সময় ঘুমিয়ে নেওয়াও রাতে ঘুম আসতে বাধা দিতে পারে। পাশাপাশি জিনগত বৈশিষ্ট্য ও দীর্ঘদিনের অনিয়মিত জীবনযাপনেও ঘুমের ধরন বদলে যেতে পারে।
তাই ঘুম না এলে জোর করে বিছানায় পড়ে থাকার বদলে কিছুক্ষণ উঠে শান্ত কোনো কাজে মন দেওয়া, নিয়মিত ঘুমের রুটিন বজায় রাখা এবং দীর্ঘদিন সমস্যা চললে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই বিশেষজ্ঞদের মূল পরামর্শ।